テニス上達のため、週1ペースでジムに通っています。
普段はウェイト系のトレーニングをメインに行っていますが、先日は肩の違和感(痛みも少々)から普段通りの重さが上がらない状態に・・
「こんな時は負荷を下げてインナーマッスル系のトレーニングの方が良いのかな」
と思い、チューブを引っ張ってみたりしていましたが、よく考えると、
「ちゃんとしたトレーニング方法を知らない」
ことが判明。
せっかくなので、トレーナーさんに聞いてみることにしました。
肩はいつから痛いんですか？
慢性的にずっと痛いというか、違和感があるんですよね。
なにかスポーツはされてますか？
テニスをずっとやってます。
オーバーワークかもしれませんね。
トレーニングの前にトリガーポイントにアプローチして痛みを消していきましょう。
痛みがある時のトレーニングはおすすめできないので。
わかりました。
こんな流れで、違和感を消すことから始めていきました。
使ったのは「フォームローラー」、凸凹のついている筒状のフィットネスアイテムです。
実際使ってみて、「効果あり」と感じたので、使い方やその効果についてまとめてみたいと思います。
トリガーポイントとは？
会話の中ででた、「トリガーポイント」の意味がよく分からなかったので、
すいません、トリガーポイントって何ですか？
と聞いてみたところ、
筋肉の周りを覆っている膜「筋膜」というものがあって、正常な状態なら均一に張り巡っているんですが、筋肉を使いすぎると筋肉に小さな傷や炎症が起き、それが原因で筋膜が「癒着」してしまうと言われてます。
この「癒着」が原因で動きが悪くなったり痛みが発生していると考えられていて、「トリガーポイント」と呼ばれています。
筋膜の「癒着」を剥がして正常な状態に戻してあげるという行為が「筋膜リリース」です。
と解説いただきました。
なので、さっきのトレーナーさんの言葉は、「不調の原因を取り除きましょう」に近い意味合いだったと思われます。
筋膜リリースとストレッチの違いは？
「筋膜リリース」は筋膜を様々な方向に解きほぐしていくことを指しています。
自己メンテナンスでは、
- ツボ押し
- ストレッチ
が一般的かと思います。
これらは「点の刺激」だったり、「単方向への解し」であって筋膜リリースではないそうです。
筋膜リリースの特徴である、「様々な方向に」というところがセルフでは難しく、それを助けてくれるのが、フォームローラーです。
フォームローラーの使い方
違和感のある部分やその回りの筋肉をローラーに当てて、コロコロと色々な方向に転がして刺激を与えていきます。
私の場合は「肩の後ろに痛み」があったので、広背筋からほぐしにかかりました。
肩を緩めるにはこれ以外に、
- 大胸筋
- 上腕二頭筋
といった回りの筋肉へもアプローチ。
もちろんこれ以外にも
- 首
- 臀部
- 内転筋
- ハムストリング
- 足底筋膜
- etc…
とあらゆる場所にアプローチできます。
付属の説明書には17種もの方法が載ってました。
ご参考までにエクササイズ動画の一例を載せておきます。
フォームローラーの種類
私が使用しているのが、もっともスタンダードなタイプで、ツブツブや凸凹が少し柔らかめになっています。
これでも「ポイント」に当たると悶絶ものですが・・・
強い刺激をもとめる方はもっと硬めになっているハードタイプ、「フォームローラーＸ」もあります。
部位に特化したモデルも発売されています。
最初であれば、スタンダートタイプが良いと思います。
フォームローラーの効果
ストレッチでも伸ばした後は動かしやすさは感じますが、フォームローラーの方が広い範囲で動かしやすい(様々な方向の動き)印象です。
肩回りの部位を様々な方向に解きほぐせているのでそう感じるのだと思います。
あと、ポイントに当てる体勢を作るのに意外と体幹をつかいますので、地味に体幹トレもでき、一石二鳥かも。
私のイメージでは、これは運動後の「ケア」の為に行うものと思っていましたが、「ウォーミングアップ」前の準備としても効果があるのだそうです。
これをやってから、チューブを使ったアップ等をしたほうがより効果が上がり、結果テニスのパフォーマンス向上につながりそう。
今後取り入れていこうと思います。
まとめ
この日フォームローラーをジムで使ってみてかなり良かったので、即購入。
家で地味にコロコロしています。
気持ち肩の違和感も解消してきている気がします。
先日記事にしたカラダファクトリー
のような専門トレーナーの調整も大事ですが、それだけに頼らず、日々のメンテを忘れないようにしようと思います。
簡単なメンテアイテムをお探しでしたら、フォームローラーのスタンダード版、おすすめです。
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【実録】カラダファクトリーで施術したらサーブの威力が増した話
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ちょっと肩が痛くて力が入らないので、負荷が少ない良いトレーニングってありますか？インナーマッスルを鍛えるような。