先日32ドローのダブルスワンデートーナメントに出場し5試合満喫してきました。
6-0,7-5,7-6(4),6-0,4-6
と結果はそこそこ満足できるもので、この前記事にしたようなサービスの配球に関する気付きもあり、収穫のあるトーナメントとなりました。
テニス技術以外にも、5試合目の最後まで身体の痛み無くちゃんと動けたという収穫もありました。
試合で勝ち残ってもだんだん足や肩が痛み出し満足に動けず負ける、という残念な経験が結構あるので、この収穫も嬉しいものでした。
地味に継続していた筋トレの効果なのかなぁと思っています。
本記事では１日何試合もこなさなければならないけど、途中でパフォーマンスが激落ちしてしまうという悩みがある週末プレーヤーに向け、今私が実践しているトレーニングをご紹介してみたいと思います。
筋トレの目的
Dem core gainz pic.twitter.com/ARnLAfFEYp
— Genie Bouchard (@geniebouchard) 2017年12月7日
私がトレーニングを始めた大きな目的というと、
- パワフルな威力のあるショットを打ちたい
- 素早いフットワークを身につけたい
が挙げられます。
なので、自分が挙げられる限界に近い重量のダンベル等を使って、少ない回数で限界がくるようなトレーニングを行なっていました。
トレーニング方法をちょっと変更
ジムのインストラクターと少し会話をする機会があり、「テニスやってます」からテニスに役立つトレーニング話に発展。
そこで、「重量の負荷を落とし、動きをゆっくりとスローモーションのように」行うトレーニングを教えてもらいました。
テニスには瞬発力とともに持久力も必要で、スロートレーニングは持久力を養えそうだなと思ったので取り入れてみることにしました。
(トレーニング効果でてるのかな・・・？と少し疑問に感じていた時期だったので、いいきっかけでした)
今まで行っていた瞬発系のトレーニングとスローをワンセットずつ行う感じ。
メニューは変えずに、負荷と動かし方だけ変えてやるようにしてみました。
今回の試合で感じた効果
5試合目は疲労感こそあったものの、身体に対する不安なくゲームに集中できたので筋持久力の向上と強い筋肉がついてきているような気がします。
瞬間的に100%のパワーを出すことをメインとしたトレーニングよりも、70%位のパワーを長く発揮するようなトレーニングが有効っぽいぞ、ということを感じました。
半年位前から摂取をはじめたサプリ(HMBプラス)
の効果も少しはあるのかもしれません。
最近の筋トレペース
ご参考までに私が実施している最近のトレーニングペースと内容をご紹介します。
月曜 or 火曜：ジム
週末のテニスに支障をきたさない(筋肉痛を残さない)為に週の始めに筋トレをしています。
メニューはこんな感じです。
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ダンベルベントオーバーリアレイズ
- ダンベルカール
- ファンクショナルトレーニング
この器具を使って動画のようなに胸筋や体側のトレーニングを行なっています。
- バランスボールで腹筋
ジムでは上半身メインでトレーニングをしています。
ダンベルを使ったものは、重量を変えてスロートレーニングを交えながら実施しています。
水曜 or 木曜：ランニング&縄跳び
やっぱ涼しいと楽だぁ。
これから少しずつ距離伸ばしていこう。 pic.twitter.com/SdkB4H15D1
— ryomei (@MtRyomei) 2018年8月18日
8km〜15km位を体調に合わせてランニング。
終了後軽く縄跳びで、下半身のトレーニングをしているつもりです。
平日に時間を見つけこれくらいのトレーニングをして、週末テニスというサイクルとなっています。
試合後最も痛みが残った箇所
「身体が強くなってるぜ！」風に書いてきましたが、試合翌日結構痛みが出た箇所があります。
それは、足の付け根付近〜ハムストリング付近。
スクワットなどのメニューを追加してじっくり鍛え直す必要がありそうです。
重心を落として低い体勢を維持するのに必要な筋肉だと思うので、鍛えて損はないはず！
まとめ
試合の最後までパフォーマンスを維持するための筋トレについてのご紹介でした。
私の中では、インストラクターから教えてもらったスロートレーニングが結構効いているんじゃないかなと思っています。
トレーニング以外にもチューブを使ったインナーマッスルトレーニングや肩周りの凝りをほぐすメンテナンスを時間をみつけて実施しています。
今後も試行錯誤して年齢に負けない体作りを心がけていきたいと思います。
トレーニング効果をアップさせるサプリのご紹介
トレーニングをせずにサプリだけ摂っても意味はありませんが、「トレーニング＋サプリ」はトレーニング効果を上げてくれると思います。
私が今摂取しているのは、「HMB PLUS」というサプリです。
体脂肪率も減ったし、試合中の持久力もアップしている実感があるので、効果はあると思います。
で調整してもらったところ、疲労回復と共にスポーツ(テニス)のパフォーマンスも向上！ 詳細レポートはこちら。
【実録】カラダファクトリーで施術したらサーブの威力が増した話
人気カテゴリー
皆さんも思いますよね・・？
力つけてナイスショットをぶち込みたいって。