【縄跳び】テニスのリズム感養成と脚力強化に!おすすめメニュー

突然ですが、テニスのトレーニングに縄跳びを取り入れていますか?

「縄跳び」の効果として、

  • 脚力強化
  • 心肺機能強化
  • リズム感の養成
  • リストの強化
  • コーディネーション能力向上

が挙げられます。

全部テニスに必要な要素で、これらをまとめて鍛えることができる効率の良いトレーニングです。

手足を連動させる運動で、コーディネーション能力を上げることができる上、省スペースで自分一人で行え、さらに準備するものも縄だけ。

効率的かつ手軽にできるのが魅力です。

本記事では、テニスに役立つ縄跳びトレーニングメニューをご紹介したいと思います。


前飛び・後ろ飛び

基本の飛び方で、低負荷でトレーニングをすることができます。

1分間に100回位のペースで3分程度x2

これだけでも結構良いトレーニングになります。

一つの工夫として、直径50cmくらいの輪の中で飛び続けることを意識することで、体幹やバランス感覚を強化につながります。

ボクサー飛び

片足2回飛んだら逆の足で2回飛ぶという飛び方。

普通に飛ぶよりも少し複雑なので、リズム感とコーディネーション力の強化が期待できます。

ちょっとわかりにくいかもしれないので、飛び方のサンプル動画を載せておきます。

二重飛び・はやぶさ・三重飛び

多重飛びは負荷が高くなるので、脚力や心肺機能をより強化することができます。

テニスのようなダッシュを繰り返す競技には、短時間で強めの負荷を与え、短時間で回復させ、また負荷をかけるといった、インターバルトレーニングが有効です。

30秒〜60秒飛んで、30秒休んでまた飛ぶといったメニューが特におすすめです。

飛べるのであれば、二重飛び、はやぶさ、後ろ二重、後ろはやぶさ等混ぜて飛ぶと、飽きないし、複雑な動きを処理することで、コーディネーション能力の向上も見込めます。

また、素早く縄を回すことでリストの強化も期待できます。

片足二重飛び

私が取り入れている中で最も負荷の高い飛び方がこれです。

子供が部活(バスケ)の練習でやっているというのを聞いて真似してみましたw

20回ずづで脛付近がパンパンになってしまいます。

高く飛ぶ為の筋肉、ふくらはぎ等の速筋を鍛えることができます。

無理すると膝の故障につながるので、おっさんはほどほどにしましょう。

まとめ

こちらの動画にもある通り、かつてのフェデラーも取り入れているトレーニングです。

私は練習から帰宅後、家の庭でその日の反省?振り返り?をしながら、軽く飛んでいます。

アパート住まいの頃は、業後のジョギング後公園で飛んでいました。

やろうと思えば簡単に始められ、しかも効果が見込める「縄跳び」。

強くなりたい方は是非取り入れてみて下さい。

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