突然ですが、テニスのトレーニングに縄跳びを取り入れていますか？
「縄跳び」の効果として、
- 脚力強化
- 心肺機能強化
- リズム感の養成
- リストの強化
- コーディネーション能力向上
が挙げられます。
全部テニスに必要な要素で、これらをまとめて鍛えることができる効率の良いトレーニングです。
手足を連動させる運動で、コーディネーション能力を上げることができる上、省スペースで自分一人で行え、さらに準備するものも縄だけ。
効率的かつ手軽にできるのが魅力です。
本記事では、テニスに役立つ縄跳びトレーニングメニューをご紹介したいと思います。
前飛び・後ろ飛び
基本の飛び方で、低負荷でトレーニングをすることができます。
1分間に100回位のペースで3分程度x2
これだけでも結構良いトレーニングになります。
一つの工夫として、直径50cmくらいの輪の中で飛び続けることを意識することで、体幹やバランス感覚を強化につながります。
ボクサー飛び
片足2回飛んだら逆の足で2回飛ぶという飛び方。
普通に飛ぶよりも少し複雑なので、リズム感とコーディネーション力の強化が期待できます。
ちょっとわかりにくいかもしれないので、飛び方のサンプル動画を載せておきます。
二重飛び・はやぶさ・三重飛び
多重飛びは負荷が高くなるので、脚力や心肺機能をより強化することができます。
テニスのようなダッシュを繰り返す競技には、短時間で強めの負荷を与え、短時間で回復させ、また負荷をかけるといった、インターバルトレーニングが有効です。
30秒〜60秒飛んで、30秒休んでまた飛ぶといったメニューが特におすすめです。
飛べるのであれば、二重飛び、はやぶさ、後ろ二重、後ろはやぶさ等混ぜて飛ぶと、飽きないし、複雑な動きを処理することで、コーディネーション能力の向上も見込めます。
また、素早く縄を回すことでリストの強化も期待できます。
片足二重飛び
私が取り入れている中で最も負荷の高い飛び方がこれです。
子供が部活(バスケ)の練習でやっているというのを聞いて真似してみましたw
20回ずづで脛付近がパンパンになってしまいます。
高く飛ぶ為の筋肉、ふくらはぎ等の速筋を鍛えることができます。
無理すると膝の故障につながるので、おっさんはほどほどにしましょう。
まとめ
こちらの動画にもある通り、かつてのフェデラーも取り入れているトレーニングです。
私は練習から帰宅後、家の庭でその日の反省？振り返り？をしながら、軽く飛んでいます。
アパート住まいの頃は、業後のジョギング後公園で飛んでいました。
やろうと思えば簡単に始められ、しかも効果が見込める「縄跳び」。
強くなりたい方は是非取り入れてみて下さい。
おすすめの縄跳びはこちら
縄跳びを飛ぼうと思った時に微妙に絡まって解くのに時間がかかってイラっとしたことありませんか？
こちらは絡まりにくい素材でできていておすすめです。
また高速回転もやりやすく負荷を上げやすいのも良い点です。
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