テニスの為のトレーニングとダイエット！？を兼ねて週1ペースでジョギングを10年位続けています。
開始当初は減量が主な目的でしたが、草トーや公式試合に真剣に挑戦し始めてから体力・持久力の維持(あわよくば向上)を目的にここ数年は距離を伸ばして取り組んでいます。
今年度に入りジムに通う環境ができた為、こちらも週1ペースで実施するようにしました。
ジムでは有酸素系を行わず、マシンやダンベルで筋力向上を目的にトレーニングし、持久力の維持・向上を目的にジョギングを継続する運用？に変更しました。
運用変更から約3ヶ月が経ち、もしかしてこれは筋トレ効果か！？と思えるテニスの上達を感じているのでレポートしたいと思います。
ジムでのトレーニング内容
業務後のジムとなるので、時間的には約1時間程度です。
主に以下のメニューで実施しています。
- カイザー ファンクショナルトレーナーで肩周りの関節、筋肉のウォーミングアップ
- 同マシンの負荷を上げ、フォアハンド・バックハンドのイメージでケーブルを引き体幹の捻りを意識したトレーニング
- 約15kgのダンベルで上腕二頭筋(力こぶ)トレーニング
- チェストプレス
- ダンベルフライ
- メディシンボールツイスト
- ダンベルスクワット
ウォーミングアップ以降を限界まで２セットを実施しています。
カイザー ファンクショナルトレーナーについての詳細はこちら
チェストプレス・ダンベルフライの詳細はこちら
メディシンボールツイストイメージ図
トレーニングを開始してからの体の変化
体幹をしっかりトレーニングしているせいか、お腹周りがすっきりしてきました。
数値としてもはっきり変化がありました。
3ヶ月前は体幹部の体脂肪率が16%だったのが、11%まで絞れてきました。
テニスをする上では持久力という観点で絞りすぎもマイナスなので、今の状態を維持できるようにしたいと思います。
テニスへの影響
- 走らされた時に軸がブレにくくなった(体幹・下半身)
- 片手バックハンドで相手のボールにはじかれにくくなった(腕)
- サービスの弾道のブレが減った(体幹・下半身)
今のところショットの威力向上はあまり感じられていません…
が、全体的に安定感が増してきていると感じています。
特に走らされた場面で少し前であればバランスが崩れミスをしたり、狙ったコースへ打てなかったのが、最近は精度が向上してきています。
サービスについても威力的にはあまり変わってないと思いますが、弾道がブレなくなってきていて、結果セカンドサーブでも思い切るプレーが最近できています。
弾道がイメージできるので、なんか入る気がするのです。(もちろん入らないこともありますが、攻めた結果のダブルフォルトということで後々まで引きづることはありません)
思わぬ効果
テニス肩(インピンジメント症候群)と診断されたことがあり、肩の状態には結構気を使っています。
ひどい時は、テニスができない痛みでしたが、治療を行い、テニスが問題なくできるまでは回復しています。
しかし、完全に痛みが消えたわけではありませんでした。
それがジム通いを始めてから痛まない可動範囲が広がってきています。
メニューを通じ肩全体が強くなってきているのかもしれません。
なかでも上述したファンクショナルトレーナーは動きのあるトレーニングができる機器なので、肩のインナーマッスルにも効果があるのかもしれません。
まとめ
テニスの技術練習だけでは試合に勝てるようにはなかなかなれません。球さばきが上手でもバランスを崩していては普段通りにさばけません。
当然逆(バランスを保つ身体はあるけど球をさばく技術がない)も残念なので、バランス良く練習することが大事だと思います。
週1、1時間のトレーニングでも違いは感じていますので、挑戦する価値はあると思いますよ。
【追記】トレーニング効果を高めるサプリのご紹介
もう良い年だし筋トレ効果を上げるにはサプリでも摂らないとだめかな
と思って摂取をはじめた「HMB PLUS
」
筋トレやテニスの練習前後に摂取すること約2ヶ月、体組成に変化が表れました。
摂取前は11-13%位だった体脂肪が1桁になってしまいました。
食事制限は全くせずこれまでと同じ生活リズムでの変化なので「HMB PLUS」の効果で筋肉量が増加したと思っています。
体組成の変化やHMBの効果についての詳細はこちらの記事にまとめました。
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