【怪我予防】ミニバンドを使用したウォーミングアップが超効果的

                           

皆さん練習の前にしっかりウォーミングアップしていますか?

コートについてから少し走って、軽くストレッチして、ミニラリーして・・・

という風になってしまっていませんか?

年齢を重ねると筋肉が硬くなってくるので、「今まで平気だったから大丈夫」という余裕が大きな怪我に繋がる要因になります。

そういう私自身、練習前念入りにウォーミングアップをしておらず、肩やら股関節やら痛みを感じる部分がだんだん増えてきたので、アップについて検討していました。

最近「ミニバンド」を用いたウォーミングアップ動画を見て、これだ!と勝手に盛り上がり即ミニバンドを購入。

練習前に実施することで、序盤から肩や股関節周りが柔軟に動くようになり、良い効果を実感しています。

本記事では私がテニス前に実施しているミニバンドを使ったウォーミングアップ方法についてご紹介していきたいと思います。

ミニバンドとは?

ミニバンド
ミニバンド

ご覧のようなゴムチューブのバンドです。

私が購入したのはMidiam強度。(2本セットでの販売です)

自宅で測ってみると約25.5cmでした。

長すぎず、短すぎず丁度良い感じです。

輪っかになっていて自分の身体で支えられる為、ひも状のチューブのように誰かに支えてもらったり、ドアノブに結んだりというような煩わしさがありません。

ミニバンド
ミニバンド

テニス前におすすめのトレーニング動画

私がミニバンド購入を決意したウォーミングアップ動画をご紹介します。

トレーナーの流暢な発音がいいですね。

目指せ!Perfect Body!!

実際にやってみた感想

  • スクワット
ミニバンド

ミニバンドをした状態でスクワットを行います。

ゴムが縮もうとする力が働いていて、普通のスクワットとは違う感覚で、若干負荷が強め。

  • モンスターウォーク
ミニバンド

スクワットの体勢から足を前に出し進んでいきます。

5m位前進したら向きはそのまま後ろに進み、元の位置へ戻ります。

太ももの前側に負荷を感じます。

  • モンスターウォーク(サイドステップ)
ミニバンド

次は横に足を出して進んでいきます。

こちらは太ももの横側に負荷を感じます。

スクワットからここまで連続でやると、股関節周りがじんわり温まってきます。

  • ヒップローテーション
ヒップローテーション

動きは地味ですが、股関節に効きまくりです。

足が地面から浮かないようにすることがポイントです。

身体に現れた変化

ここまで一連の流れで行い、ミニバンドを外すと足が軽い!!

足の上がりも非常に良いです。スムーズになります。

インナーマッスルに働いたのでしょう。

今まで何もせず、軽く走ってガチガチな体のままストレッチをしていたのが本当にもったいないと思うくらいスムーズに動くんです!

強度はMidiamですが、私の筋力的には強すぎず、弱すぎずで丁度良いと感じました。

肩周りの運動もやってみました

  • ショルダーローテーション
ショルダーローテーション

脇を締め、親指を外側へ向け、外側へ広げるように行います。

  • ワイパーエクササイズ
ワイパーエクササイズ

両手の平を前向きにして親指以外ミニバンドに通します。

肘を軽く曲げた状態で胸の前からスタート。

胸を張って両手で外側に円を描きながらミニバンドを伸ばします。

15回を2セットくらいやると、こちらも肩周りがじんわり温まってきます。

ちょっと人目が気になる人へ

肩のエクササイズは外でテニス直前に行ってもそこまで目立たないですが、股関節のウォーミングアップは結構インパクトがあります。

ちょっと人目が気になってしまう方は、テニス出発前に自宅でやりましょう。

私も自宅でやっています!

ほんとは練習直前がベストなのでしょうが、自宅でやってからの練習でも身体がスムーズに動くことを実感できています。

まとめ

ミニバンドを使ったウォーミングアップについてのご紹介でした。

まだ始めたばかりですが、スペースを取らず自分1人で簡単に行え、さらに効果も高いので継続して実施していこうと思います。

10分もかからずいい感じに仕上がりますよ。

テニスだけではなく、ランニング前やちょっと時間がある時にトレーニング予定です。

ウォーミングアップ方法がよく分からないという方に強くおすすめします!

是非試してみてください!

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